puhkus: passiivne vs aktiivne

 Kõik inimesed, kes vähegi elanud stressi rohkemat elu või treeninud meeletult palju, tunnevad mingi ajapärast, et puhkus on teretulnud. Ongi käes aeg puhkuseks ja seisad järgneva dilemma ees, kuidas puhkuseks planeeritud aega kõige efektiivsemalt ära kasutada. Niisiis jõuamegi kahe erineva võimaluseni kuidas puhata: aktiivne ja passiivne puhkus.

Mida endast kujutavad aktiivne ja passiivne puhkus?

 Passiivse puhkusega on ilmselt kõik tuttavad. Nii olen ka mina. Nagu sõnast passiivne võib järeldada, siis sellise puhkuse ajal enamasti vedeletakse ning füüsiline aktiivsus on nulli lähedane. Isiklikult tunnen, et päeva jagu võib nii puhata, kuid kui niimoodi pikemalt laiselda, on sellest rohkem kahju kui kasu. Kui lihased ei kasutata liikumiseks üldse, siis need kipuvad pingesse minema ning füüsilinevorm võib selle läbi kannatada. Kindlasti vali passiivne puhkus juhul, kui treenid pidevalt suure intensiivsusega.

 Aktiivne puhkus tähendab seda, et otseselt treeningutest ei loobuta ning "vabadel" päevadel liigutakse/treenitakse madala intensiivsusega. Kui oled juba mitu päeva treeninud järjest, lihased valusad, vaevab üleüldine väsimus - siis keha annab märku, et vajab puhkust. Minnes pikale kõnnile, hüpates basseini, tegele joogaga, venita (sobib ükskõik milline aeroobne tegevus. Peaasi, et pulss ei tõuseks kõrgemale kui 130 lööki/min. Ka jõusaali treening sobib taastumiseks. Näiteks teed harjutusi poolte raskustega või vähem seeriaid/kordusi.) ehk teisisõnu treenides tavalise koormuse asemel oluliselt väiksemaga, saab keha vajaliku puhkuse. Kaasa aitab kindlasti see kui suunata meeled lainele, et tegemist ei ole treeninguga kuivõrd hoopis aktiivse vabaaja veetmise võimalusega.

Millest selline teema valik ja kuidas hakkan seda edaspidi rakendama?

 Esimest korda tutvusin terminitega siis, kui kirjutasin oma 10.kl uurimistööd "Noorsportlaste vigastused." Tookord ei teinud teadmisega palju targemat, kuid nüüd olen otsustanud olla iseenda katsejänes ning proovida ära kumb variant mulle rohkem sobib, sest passiivselt puhates jääks nagu midagi puudu. Põhieesmärk on siiski tervislik heaolu ning loodan seeläbi ka oma vormi parandada. Esimesel korral rakendasin sellist taastumist Leedus laagris olles, kui viimasel päeval olin tohutult väsinud. Lahkusin mäelt vara, vahetasin riided, pakkisin asjad kokku ning läksin jooksma. Joosta jõudsin 15 min ja edasi kõndisin, sest tundsin, et kui oleksin rohkem pingutanud, siis oleks olnud oht ületada ime õhuke piir treeningväsimuse ja ülekoormuse vahel. Järgmisel päeval oli enesetunne juba kordi parem ja kindlasti aitas kaasa ka öösel 10h und. Eile kui veetsin oma ''vaba'' päeva, käisin pikal kõnnil. Ei midagi kurnavat. Täna pole märkigi sellest, et oleksin äsja veetnud neli pikka päeva mäel. 

Veel aktiivse puhkuse headest külgedest... 

 Aktiivne taastumine aitab haigeid lihaseid uuesti üles ehitada ning kurnatusest võitu saada. Samal ajal suureks plussiks on see, et põletad kaloreid ning hoiad oma ainevahetuse töös.

Kui aga juhtub nii, et sul ei ole palju enesekontrolli ning kuidagi ei suuda rahulikult võtta treenides, võib see olla märk ületreenimis sündroomist (kui tunned, et väide kehtib sinu kohta, siis uuri sümptomeid siit: Ületreenimis sümptomid ) ning targem oleks otsustada passiivse puhkuse kasuks.

Ma siiralt loodan, et minu blogi lugeja sai juurde uusi teadmisi ning leiab endale just sobiva puhkuse viisi edaspidiseks. Lähtuge oma enesetundest ning ärge ületreenige!

Allikas: Optimize Your Workout Through Active Rest
Pildid: walkingfit, affordablehousinginstitute

koolivaheaeg suuskadel

Ühel õhtul kodu poole sõites mööda Narva mnt. avanes selline vaatepilt.

Möödunud umbes kahe ja poole kuu jooksul on minus toimunud justkui revolutsioon, aktiivne lugeja on ilmselt tähele pannud ka sama teemalist postitust varem. Iga mööduva päeva ja treeninguga tunnen, et olen jälle targem ning oskan olukorda hinnata paremini. Olen paari viimase aasta jooksul käinud läbi tulest ja veest. Kuni augusti viimase nädalani, kui ennast kätte võtsin, olin juba üsna meeleheitlik. Hoidsin rohkem endasse; treeningud olid kuidas kunagi, arvestamata keha vajadustega; pöördusin oma emotsioonide tõttu toidu poole ehk liigagi tihiti tuli ette ülesöömisi ning ainevahetus aeglustus. Kogu selle tulemusena tõusis kaal ja enesetunne oli halb. Augustis võtsin ühendust Saku koolipsühholoogi Ingi Roosiga, kes on aidanud leida vastuseid minu probleemidele ning aidanud mõista inimeste käitumist. Lisaks alustasin värskelt Tartu ülikooli teaduskoolis kursust: Praktiline sissejuhatus individuaalsete erinevuste psühholoogiasse. Kõik selle nimel, et mõista ennast ja teisi paremini ning teha omi järeldusi.

Mis vaheaeg see on ilma makeover'ita?!

 

Mida siis täpsemalt olen muutnud?
- Olen õppinud teatul määral kontrollima oma isusi (kuigi periooditi, eriti kui olen väsinud, kipub valvsus langema), olen hakanud treeningutesse ja liikumisse suhtuma teistmoodi ning leidnud just sellise lahenduse, mis mulle sobib, isudega seoses olen muutnud oma toitumist nii, et saaksin kõik vajalikud toitained ja energia toidust kätte. Muutusi on veel, kuid kui need kõik üles nimetada, läheb nimekiri liiga pikaks. Tulemus: ainevahetus on parem, mul on rohkem energiat, tihti leian ennast naeratus või muie näol, olen õnnelikum, kaal on langenud (kuigi number kaalul ei ole mingi näitaja), keha rasvaprotsent on vähenenud ehk lihased on rohkem esile tulnud. Muidugi nagu  mu blogist märgata võib, ei ole olnud kõik lust ja lillepidu, siiski olen proovinud säilitada positiivset mõtlemist.

Rahulolev pärast esimest lumepäeva.

Kuidas möödus esimene lumelaager Snow Arenas, Leedus?
- Arvan, et möödus hästi. Kui varem on peale pikemat perioodi, kus ei suusata, olnud raskusi uuesti seda ''oma'' sõitu kätte saada, siis seekord tundus nagu poleks pausi olnudki. Kindlasti kaasa aitas parem füüsilinevorm ning enesekindlus, et tean mis teen. Mäepäevi tuli kokku 4, millest 3 päeval sõitsime 4h ja viimasel päeval mina kõigest 1,5h. Põhjus, miks viimasel päeval nii vähe suusatasin seisneb selles, et tundsin ennast juba nii füüsiliselt kui ka vaimselt väsinuna. Muutus tüütuks ühe ja sama nõlva nühkimine uuesti ja uuesti, lisaks lumi oli täiesti puder, mille tõttu korralikult sõitmine oli välistatud. Siit siis ka võib järeldada, et maksimaalselt võibki treenida 4 päeva suure füüsilisekoormusega ning siis nõuab keha puhkust. Mis võibolla seekord erines eelneva hooaja laagritest oli see, et iga päev tegin harjutusi seljale ning kolmel päeval käisin lõdvestuseks jooksmas (teine päev sai veedetud veekeskuses).

Lõdvestus pärast mäge metsarajal.

 Selja olukord laagri jooksul: esimene päev möödus kaebusteta, kuid teisel päeval ärkasin meeletu lihaspingega seljas. Iga liigutus andis natuke tunda, õhtul veekeskuses mullivannis üritasin ka seda veesurve abil masseerida, kolmandal päeval olid lihased rohkem pinges. Eelnevatel päevadel olin kandnud ka alaseljakorsetti, et oleks mingigi toestus, kuid siis mõtlesin, et äkki on tingitud see valu just sellest vööst. Proovisingi ilma ja tundus, et olukord läks paremaks. Nüüd täna meenus, et me mu füsioterapeudiga kergelt puudutasime seda teemat ja tema ei näinud põhjust miks ma peaksin seda kandma. Viimasel päeval tõesti oli selg parem. Nüüd juba ootangi järgnevat suusatamis korda, et näha kas tõesti oli selles lihaspinges süüdi vöö.

Viimasel päeval lollitasime natukene -
loe ridade vahelt: väsinud ja ootuses, et saaks koju.

 Laagri jooksul oleks tahtnud sõita pikakepi rada, kuid tingimused ei lubanud seda. Mõnes mõttes oli hea, et see esimestel lumepäevadel vahele jäi, sest sain keskenduda oma tehnikale ning süvendada seda kindlustunnet, mis praegu sõites eksisteerib. (Kes soovib minu treenimisi tahab jälgida, siis leiad selle siit: Karoliina treeningud endomondos )

 Kuna nüüd postitus tuli jälle nii pikk, siis ei jõudnudki selle teemani, mida algselt olin plaaninud. Postituse kirjutan valmis, kuid siia ilmub see homme.

Head nädalalõppu!

õpi enda keha kuulama

Jäin sügise pildistamisega hilja peale.
Kuid nagu vanasõna ütleb, parem hilja kui mitte kunagi.
Killuke Eestimaa imelisest sügisest.

Ei ole blogimist ära unustanud ega blogi unarusse jätnud. Veerandi lõpp on juba homme ja viimased nädalad on olnud tohutult pingelised, stressirohked ja väsitavad. Pole suutnud kõrvale hiilida ka päevadest, kui tunnen ennast nagu ehtne zombie, sest väsimus on lihtsalt nii suur. Hoolimata sellest, et igal ööl tuleb magatud vähemalt 8h, siis alati sellest ei piisa. Õnneks olen leidnud päästerõnga ujumise näol ja see on aidanud mõtteid kooli pealt eemale viia. Olen jälle avastanud, kuidas mulle väga meeldib ujuda. Kohati jääb tunne nagu polekski pausi Soome minekuga sisse tulnud, vaid jätkan ujumist sealt, kust pooleli jäi. Lõpuks siis teen midagi, mis ei tee kuidagigi mulle haiget ega kahju. Kuid head ajad ei möödu halbadeta.. nii siis leidsingi viimaks aja, et seda postitust kirjutada, ise samal ajal haiguse poolt jalult maha niitnuna. Kuid tuleb vaadata asja positiivset külge. Saan teha praegu puhkuse nädala treeningutest ning siis tervena jälle alustada uue hooga.
 Miks selline pealkiri? Selle sügisega olen rohkem oma keha tundma õppinud ning üritanud seda kuulata, kuigi enamasti on tahe liiga suur teha midagi risti vastupidi sellele, mida peaks tegema. Kui ma siin kevadel katsetasin lühikeste intervall treeningutega, siis ei olnud mu nö kliendi rahulolu piisav. Midagi jäi nagu puudu. Nüüd siis olen teinud selle ''suure'' avastuse. Minu keha vajab nädalas vähemalt 12h sellist aega, kus ma teadlikult teen trenni või olen aktiivne. Siis ma tunnen ennast kõige paremini ning suudan muudele asjaoludele paremini keskenduda. Olen selline inimene, kes vajab mõningast rutiini, et mitte tunda ennast eksinuna.  Lisaks peab olema päevakava juures õige toitumine, mis ei tekita halba enesetunnet ning piisav uni. Kui kõik eelnevad kriteeriumid saavad täidetud, püsib ka naeratus kogu päeva vältel näol.
 Ehk huvitab teid lugejaid kuidas mul seljaga lood on? Lühike ja täpne vastus kõlaks selliselt - parem. Poleks ausalt öeldes arvanud, et nende harjutuste, raksutamistega ning õige massaažiga annab midagi ära teha. Selg on juba palju liikuvam ning ise tunnen, et valutab vähem. See nüüd ei tähenda seda, et pärast ühte sellist 5-6 nädalast kuuri saab mul selg korda ja enam ei pea sellega midagi tegema, ei. Tõenäoliselt peangi nüüd tegema uue kuuri iga mingi teatud perioodi tagant ja kes teab, võibolla isegi elu lõpuni. Ei tohi lasta pead norgu...

 Ei suuda kirjeldada kui hea meel mul on, et vähem kui nädala pärast saan lumele, suusad jalga ning mäest alla kihutama. Lähme vaheajaks Leedu ''külmkappi'' Snow Arena'sse suusatama. Kas saaks midagi paremat olla? Kahtlen selles. Nüüd veel võiks koduski lumi maha tulla ja saaks hakata kodumäe peal sõitmas käima. Mäest jala üles vantsimine koos suuskadega saab olema raske, kuid hei.. sõit loeb ja veel mis kõige tähtsam, mägi on kodu lähedal ja täiesti tasuta!